Nystart: bli smalare, sundare och lyckligare!

Nytt år, nya tag. Låt 2013 bli det år du ger dig själv och din kropp det den förtjänar – omtanke, uppskattning, respekt och en chans att bli stark, inifrån och ut!

Nystart: bli smalare, sundare och lyckligare!

Det finns inget dåligt väder! Ge dig ut och promenera – det gör dig både sundare och gladare.

 

Vi är många som börjar varje år med en känsla av nystart. Vi vill ta tag i våra liv och börja om – på ett sundare sätt. Men istället för att hitta en hälsosam livsstil som håller i längden, hoppar vi på dieter som utlovar snabba resultat. Sedan lider vi oss igenom dessa extremdieter och är duktiga med motionen i några veckor för att tänka “äntligen över” samtidigt som vi plockar fram bullpåsen ur frysen och bjuder in grannen på fika…

 

Varför inte börja det nya året med att inse att det inte finns några genvägar? Det enda sättet att långsiktigt gå ner i vikt och hålla den är att skaffa en sundare livsstil. Det handlar inte om att ta bort alla njutningar i livet, det handlar om att hitta njutning som faktiskt ger mer. Njutning som inte bara smakar gott utan även GÖR gott.

 

Välj helt enkelt en fika som utöver den goda smaken ger en sund känsla och ny energi till hela din kropp.

 

Om du får in bra mat och skön träning i din vardag, då kommer du att må sådär bra som du innerst inne vet att du kan. Så när du börjar “ditt nya liv” den här gången, tänk då att det ska vara på ett sätt som du kan leva med för alltid.

 

Träningsexperten Erika Kits Gölevik och näringsfysiologen Kristina Andersson ger dig här tio steg till ett sundare liv som håller i längden.

 

 

Maten!

 

1. Ät smart och gott

Njut av god mat och bli piggare, gladare, slankare, få spänstigare hy, bättre sömn och mindre magbesvär. Låter det för bra för att vara sant? Det är det inte.

– Du behöver inte krångla till maten. Några enkla grundregler och sunt förnuft är allt du behöver för att må toppen, säger näringsfysiolog Kristina Andersson.

 

Tänk näring. Tänk inte på mat endast som kalorier och energi, något du ska få i dig rätt mängd av för att hålla en viss kroppsform. Börja istället se på maten som näring och tänk att varje tugga du äter ska vara så näringsrik som möjligt. Då blir det genast tydligt att även om en tugga korv och pulvermos innehåller lika många kalorier som en tugga lax och ugnsbakade rotsaker, får du ju så mycket mer vitaminer, mineraler, fibrer och nyttiga fetter av laxen.

 

Ät av allt. Din kropp och hjärna behöver samtliga näringsämnen för att fungera. Kolhydraterna är hjärnans bensin och dessutom innehåller de viktiga vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och fytokemikalier som kroppen behöver.
    Fett är kaloririkt men det mättar väldigt mycket bättre än exempelvis kolhydrater och om du är mätt minskar risken för sötsug. Det gör att en fetare måltid i regel är ett smartare val än en fettsnål.
Var också noga med att inte missa proteinkällan. Protein är det näringsämne som mättar bäst i förhållande till kalorimängd. En proteinrik kost är med andra ord toppen för dig som vill gå ner i vikt!

 

Skippa sötsaker. Sötsug är en överlevnadsinstinkt – hjärnan säger helt enkelt åt din kropp att äta när något smakar sött då det innebär att råvaran är full av energi och näring. Vissa personer är dock känsligare än andra. Det finns de som kan äta en enda sötsak och sedan vara nöjda. Men har du ett stort sötsug vinner du faktiskt på att slopa sockret helt.
    Och du… innan du tycker synd om dig själv, tänk såhär: Den söta smaken i munnen varar några sekunder. Befrielsen i att slippa det där suget är värd väldigt mycket mer.

 

 

Bra…Nystart: bli smalare, sundare och lyckligare!

… kolhydratkällor: Råris, bönor, linser, rotfrukter, potatis, bröd med hela korn, grönsaker, frukt.

… proteinkällor: Fisk, skaldjur, kött, kyckling, ägg, tofu, quorn, keso, kesella/kvarg.
… fettkällor: Nötter, frön, avokado, fet fisk, oliver, olivolja, rapsolja, linfröolja.

 

 

2. Håll hungerkoll

Det är när du är hungrig som risken att trilla dit för onyttigheter är som störst. Dessutom har du som mest och bäst energi att motionera, jobba, umgås och bara vara när du är alldeles lagom mätt. Ta hjälp av nedanstående skala för att lära känna din hunger.

 

Hungerskalan

1.  Utsvulten, på gränsen till illamående. Här hamnar du om du hoppar över måltider.

2.  Mycket hungrig. Kan inte tänka på något annat än mat. Lättirriterad, låga energinivåer.

3.  Hungrig. Magen känns tom.

4.  Börjar tänka på att äta igen. Kanske lite hungrig.

5.  Nöjd, tänker inte direkt på att äta igen. Magen känns bra. Pigg och bra energi.

6.  Mätt och nöjd.

7.  Ätit mycket. Kan äta mer bara för att det är gott, men borde antagligen inte…

8.  Mycket mätt. Åt antagligen lite för mycket men det var gott.

9.  Proppmätt. Uppsvälld och trött.

10. Obehagligt mätt. Måste knäppa upp byxorna.

 

 

Tillåt dig aldrig att bli utsvulten eller obehagligt mätt. Du bör alltid hålla dig mellan steg 3 och steg 8. Ät alltid när du närmar dig steg 3 och sluta helst äta vid steg 5–6.

 

 

3. Förbered dig

A och O för att kunna äta nyttigt är att vara förberedd. När hungern sätter in, se till att ha skafferiet fullt med bra saker istället för mat av det slag du vet att du inte mår bra av. Fyll ditt skafferi och din kyl och frys med nedanstående basvaror.

 

I skafferiet:

Bönor (konserv)

Råris
Bovete
Quinoa

Nötter
Sötmandel
Pumpakärnor
Psylliumfrön
Linfrön
Tonfisk i vatten (konserv)

Makrill i tomatsås (konserv)

Krossade tomater (konserv)

Kokosmjölk (konserv)

Olivolja

Rapsolja
Havregryn
Vinäger
Kryddor (tex vitlök, chili, svartpeppar, kanel, kardemumma)

Mineralsalt

 

I frysen:

Frysta grönsaker av olika slag (tex wokgrönsaker, broccoli, ärtor, haricots verts, morötter, grönsaksblandningar)

Frysta bär
Laxfiléer
Fisk
Kyckling

Frysta örter (odla egna på sommaren och frys in)

 

I kylskåpet:

Ägg (gärna några kokta)

Keso
Kesella
Sambal oelek

Citron på flaska

Lök
Kokt potatis

Tabasco

Vinäger

 

4. En perfekt matdag

Här är ett exempel på en perfekt matdag!

 

Frukost

1 portion
60 g bröd med hela korn

Välj ett av följande pålägg:

2–3 ägg (äggröra eller kokta)
2 dl keso + en halv avokado + skinka eller kalkon

1 burk makrill i tomatsås
1 dl kesella/kvarg + pepparrot + 100 g rökt lax

Glöm inte att toppa med favoritörten, då känns det genast mycket lyxigare och blir dessutom ännu nyttigare.

Kristinas kommentar: “Se brödet som något du har för att lägga nyttigheter på. Det är pålägget som mättar och ger näring, inte själva brödet.”

 

Mellanmål/fika

Blåbärssmoothie

2 portioner

1,5 dl lättkesella/kvarg

1,5 dl mjölk
1 dl frysta blåbär
0,5 bananer
1 msk krossade linfrön

 

Lunch

Stekt strömming med potatis- och blomkålsmos

2 portioner

300 g potatis (mjölig)

300 g blomkål
300 g strömmingfilé

persilja
salt och peppar
1,5 msk smör
mjölk
rödlök

1.  Skala och skär potatisen i kuber. Skär ner blomkålen i buketter. Koka potatis och blomkål tills de mjuknat, 15–20 minuter.

2.  Lägg strömmingfiléerna två och två med fjällsidan utåt och persilja, salt och peppar mellan. Det går även bra att vika dem dubbelt. Stek strömmingen i cirka 1 msk av smöret tills de är genomstekta, cirka 5 minuter per sida.

3.  Häll av vattnet från potatis och blomkål och mosa eller vispa till ett mos med resten av smöret och en skvätt mjölk. Smaka av med salt och peppar. Servera med rödlök i ringar.

 

 

MiddagNystart: bli smalare, sundare och lyckligare!

Medelhavsinspirerad chili con carne

2 portioner

1 gul lök
1/2–1 röd chili
1/2 msk olivolja
300 g nötfärs (max 10 % fett)

1 zucchini

2 msk tomatpuré
1/2 burk konserverade tomater

400 g stora vita bönor
30 g oliver
salt och peppar
rucola

1.  Hacka lök och chili och fräs i oljan. Tillsätt köttfärsen och bryn den. 2. Skär zucchinin i halvmånar och blanda ner i grytan. Tillsätt tomatpuré, konserverade tomater, bönor och oliver. Smaka av med salt och peppar och låt puttra i cirka 5 minuter.

4.  Vänd ner rucolan före servering.

 

Kristinas kommentar: “Det här är en ganska kolhydratsnål måltid, perfekt på kvällen då du med fördel kan äta lite mindre kolhydrater.”

 

 

Motionen!


5. Träna smart

Vad är träning för dig? Ett måste? Börja se på träningen som något du ger till dig själv. Något du och din kropp är värd. Här är 4 träningsknep som gör dig stark, frisk och snygg!

 

Stå stadigt på fyra ben

En kropp utan smärta är en kropp som är mjuk, skön och stark i rörelse – från topp till tå. För att din kropp ska fungera som den ska behöver du därför underhålla och stärka dessa fyra egenskaper:

1. Kondition. Med andra ord ditt hjärta. Med ett starkt hjärta orkar du mer både fysiskt och psykiskt. All träning som får din puls att stiga stärker ditt hjärta.

2. Styrka. Smart styrketräning innebär att du stärker kroppen i rörelser du gör i din vardag. Tränar du till exempel marklyft – att lyfta en vikt från golvet – kommer du klara av tunga matkassar och vedhögar väldigt mycket bättre än om du inte tränat på det.

3. Rörlighet. Med en rörlig kropp minskar du smärta och skapar bättre hållning. Det kommer din rygg att må bra av. Låt rörlighetsträning bli en del av din träning genom att välja övningar som ställer krav på (och därmed övar upp) din rörlighet.

4. Koordination. Koordination är din förmåga att arbeta med flera muskler och kroppsdelar samtidigt. När dina muskler lär sig att samarbeta kommer du känna dig starkare i alla dina rörelser.

 

 

Tänk på hållningen!

En bra hållning är inte bara snyggt, det är a och o för en smärtfri rygg.

Om du ser din kropp framifrån ska du kunna rita en lodrät linje från huvudet och rakt ner i mitten av kroppen till en punkt mellan fötterna. Axlarna och höfterna ska vara vågräta och parallella.

Från sidan ska du kunna dra en rak linje från huvudet ner genom ytterörat, mitten av axeln, höften, knät och strax framför den yttre fotknölen.

 

 

6. Gå ut

Gör dig själv och din kropp en stor tjänst, träna ute oavsett väder! Du blir varm när du väl sätter igång och vinsterna – i form av frisk luft, solljus och naturupplevelsen – är värda varenda regndroppe.

 

Tips! Utnyttja stubbar, bänkar och ojämnheter som styrkeredskap. Kliv upp och ner på dem, gör armhävningar och tricepshävningar (dips) mot dem…

Underskatta inte heller effekten av trädgårdsarbete och snöskottning.

 

7. Träna bort det onda

Ont i rygg och nacke? Rädd att röra dig just därför? Tänk tvärtom. Just ryggar och nackar mår i regel bra av rörelse. När du rör dig ökar du blodgenomströmningen i musklerna och du blir rörligare, vilket gör att smärtan minskar.

 

Börja gärna varje dag med mjukgörande övningar som att böja dig framåt och rulla upp kota för kota, rulla axlarna och mjuka upp mellan skulderbladen. Den klassiska övningen katt och ko där man står på alla fyra och skiftar mellan att skjuta rygg och svanka är som godis för stela och ömma ryggar.

 

 

Tänk utanför boxen!

Våga prova nya saker när du motionerar. Kanske är det ridning, simning eller zumba som är nyckeln till just din träningslust och styrka. Våga testa!

 

8. Träna hemma

Gör dessa övningar två till tre gånger i veckan för styrka, balans, rörlighet och stabilitet. Gör varje övning 2–3 gånger.

 

Nystart: bli smalare, sundare och lyckligare!

1. Knäböj mot vägg. Stå axelbrett med tårna mot en vägg och händerna ovanför huvudet med handflatorna en centimeter från väggen. Böj på benen som om du skulle sätta dig på en pall och sjunk ner så långt du kan utan att ta i med händerna mot väggen eller tappa balansen.

Upprepa: 10 gånger.
Tränar: En väldigt bra övning för styrka i ben och stabilitet i bål, samtidigt som du skapar rörlighet i bröstryggen vilket gynnar en bra hållning.

Tänk på: Att tårna och knäna ska peka framåt, lyft bröstet och förläng överkroppen för att hålla balansen och hållningen genom hela övningen. I början kan det kännas svårt att hålla upp bröstkorgen när du samtidigt ska böja på benen. Du kan då kliva ut en liten bit från väggen och sedan jobba dig inåt. Ju rörligare och starkare du blir desto djupare kommer du.

 

 

Nystart: bli smalare, sundare och lyckligare!

2. Ryggklockan. Ligg på mage. Håll i en penna eller en lätt vikt. Skicka pennan i en cirkel runt kroppen utan att den nuddar golvet. Lyft överkroppen lätt när du går bak. Håll raka och starka armar.

Upprepa: 8 cirklar åt varje håll.

Tränar: Hela ryggen samt muskulaturen kring skulderblad och axlar. Toppen för onda ryggar.
Tänk på: Aktivera hela baksidan av kroppen och gör kroppen så lång som möjligt genom hela övningen. Fäst blicken i golvet precis framför dig.

 

 

3. DrakenNystart: bli smalare, sundare och lyckligare!

Stå på ett ben med det andra benet lyft. Håll ståbenet lätt böjt och fäll överkroppen framåt samtidigt som du sträcker det lyfta benet bakåt. Sträva efter att överkroppen och det bakre benet ska vara parallella med golvet. Gå tillbaka till startpositionen.

Upprepa: 10 gånger per ben.

Tränar: Rumpa, rygg, ben och balans.
Tänk på: Tryck ifrån med ståbenet mot underlaget, sträck bak det lyfta benet och förläng överkroppen.

Känns det vingligt? Bra! Vad träningen kräver ger den också tillbaka och balans är något du både kan och bör träna upp, exempelvis för att slippa snubbla och råka ut för onödiga skador.

 

 

Veckans motion

Varje dag: Se till att du varje dag gör någon typ av rörelse, helst utomhus. Bra aktiviteter är allt från att cykla till affären och ta en skön promenad till att fixa i trädgården och leka med barn eller barnbarn.

1–2 dagar per vecka: Stärkande övningar. Exempelvis de tre smarta hemmaövningarna.

2–3 dagar per vecka: 20–30 minuters pulshöjande träning som snabb stavgång, längdskidåkning, lätt jogg, cykling eller dans.

 

Tips! Du kan lägga styrkeövningarna i direkt anslutning till ditt konditionspass om du vill spara tid.

 

Livet!


9. Gör livssuccé

Har du varit här förut? Full av ambitioner att göra om, göra annorlunda och börja ett nytt hälsosammare liv? Unna dig själv att lyckas den här gången genom att i förväg skapa rätt förutsättningar – både inom dig och i din vardag.

 

Nystart: bli smalare, sundare och lyckligare!

 

4 steg mot livssuccé

1. Sätt upp ett tydligt mål. Vad är ditt mål med att börja motionera och äta sund och bra mat? Om du vet det, och om du dessutom börjar fundera på hur du kommer att känna dig när du har nått målet – så att du verkligen innerligt förstår vad det är du strävar mot – då är det lättare och roligare att motivera sig även de dagar det känns motigt.

Rita din karta mot målet. Se din livsstilsförändring som orientering:

• Ta reda på var du är. Hur ser din nuvarande livsstil ut, vad är bra och dåligt med den?

• Ta reda på var du vill. Vad är ditt mål med resan?

• Fundera ut den bästa vägen dit.

Vilka vägval behöver du göra för att komma till målet och inte hamna någon helt annanstans? Fundera också på om motorvägen mot målet verkligen är det bästa valet, eller om det är smartare att ta den slingriga och vackra landsvägen där det finns utrymme och möjlighet att njuta längs vägen? Den tar lite längre tid men det är den kanske värd? Kanske blir känslan i mål bättre när du väl kommer dit?

 

2. Skapa yttre rum för framgång. För att nå framgång behöver du skapa förutsättningar i ditt liv som gör vägen dit möjlig. Ta återigen ett steg tillbaka och försök se ditt liv utifrån. Hur ser det ut? Vad fungerar? Vad fungerar inte? Lever du livet eller åker du bara med? Skriv ner och våga ta bort sådant du inte vill prioritera.

 

3. Skapa inre rum för framgång. En person som tycker om sig själv behandlar sig själv som han eller hon skulle behandla sin bästa vän. På samma sätt som du har ett ansvar gentemot din bästa vän – att behandla den personen på ett sunt och värdigt sätt – har du också ett ansvar mot dig själv att leva medvetet och göra val som är bra för dig.

Säg inte bara till dig själv att du är bra. Var bra. Gör dig själv stolt. Gör det du gör för din skull, för att du vet att du är värd det bästa och inget annat.

 

4. Skapa ett levakonto

Vad ger dig saker i livet? Vad tar energi från dig? Skriv två listor och låt dem väga mot varandra, inte i antal utan i betydelse. Minusspalten kommer troligen aldrig att vara helt tom, men om du kan se till att alltid ligga plus på ditt levakonto, det vill säga låta livet bestå av fler saker som ger än som tar, så kommer livet kännas skönt och harmoniskt ändå.

 

10. Nå målet

Snarare än du tror är du framme vid ditt personliga mål. Men för att inte tappa gnistan under resans gång behöver du återkoppla regelbundet till din målbild (steg 1). Förstärk den gärna genom att tänka tillbaka på tillfällen i ditt liv då du känt dig riktigt strålande och stolt. Hur kändes det i kroppen då? Lätt? Bubblande? Energiskt? Skriv ner känslorna. Det hjälper dig att flytta fokus från själva resultatet till känslorna du känner när du är där. För det är ju känslan, snarare än den exakta tiden på 5-kilometersrundan eller siffran på vågen, som är så härlig.

Scroll to Top